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如何练手臂力量在家训练

  如何练手臂力量在家训练?借助哑铃工具进行锻炼,两手各轻微握住哑铃,以5秒的速度,双手手肘往后弯,在极限的位置停留5秒,再数5秒,缓慢回归到原位,一组做15-20次即可。关于如何练手臂力量在家训练以及如何练手臂力量在家训练,小学生如何练手臂力量,如何练手臂力量,如何练手臂力量在家训练女,如何练手臂力量中学生等问题,锦燕网将为你整理以下的生活知识:

如何练手臂力量在家训练

如何练手臂力量在家训练

  1、借助哑铃工具进行锻炼,两手各轻微握住哑铃,以5秒的速度,双手手肘往后弯,在极限的位置停留5秒,再数5秒,缓慢回归到原位,一组做15-20次即可。

  2、双手各握住哑铃,打开双脚与肩同宽,手臂放在两侧, 数10秒的速度,把手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度或与肩膀平行,再慢慢数5秒放回两侧,每组做15次即可。

  3、无需哑铃的锻炼方式,身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前方,双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

  手臂力量锻炼的注意事项:

  1、锻炼前要热身、锻炼后要拉伸,以免运动时肌肉抽筋或拉伤。

  2、保持胸背挺直,矫正身形。

  3、正常呼吸,基本原则是,下方重量时吸气,上举时屏住呼吸,上举快完成时再呼气。

  4、根据自己身体情况,适当增加强度。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

   在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

     在家锻炼手臂肌肉的方法有什么,健身是好多朋友在平时的时候进行的事情,对于女性来说可以保持完美的身材,对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉,那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么?

  在家锻炼手臂肌肉的方法有什么1

     1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。

  (建议大家在做之前,先进行一下热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,避免运动受伤)

     2、假如起来早,上班也不赶时间。

  再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。

  这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。

     3、(下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。

  就是坐在小板凳上,重复第2步动作。

     4、为了避免局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。

  第二天不妨能在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。

  改为站立手握哑铃,自然下垂放松,进行耸肩动作。

  进行两组,每组20个。

  这关键是能锻炼到肩部三角肌。

  让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

     5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。

  这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。

  也是一天进行2到3组,一组20个。

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      工具/原料

     哑铃,板凳,一切比较重但又方便使用的东西都可以.

      步骤/方法

     1、每天举上几十个,每天不间断。

     2、每天做几十个俯卧撑,动作尽量规范..

      注意事项

     3、每天要适当的做 不要太多也不要太少,感觉全身发酸了就差不多了

     4、动作一.杠铃窄卧推

     5、重复12-15次,1组热身

     6、重复12-15次,4组正式组,60秒组间歇时间

     7、选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

  确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。

  保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

     8、4组(每组10-12次)

     9、使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。

  保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。

  切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

      1、告别拜拜肉

     1站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

  右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

  右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

  抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

     2右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。

  接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。

  反复做15下后换边做。

      2、平举练力量

     1双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。

  双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

     2双手各持大概600ml的'矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。

  双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。

  重复1-2,反复做15次。

      3、多练俯卧撑

     1撑墙俯卧撑

     双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。

  身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

     2倾斜俯卧撑

     次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45度,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。

  反复做12-15下。

  双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。

  双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

      肱三头肌

     肱三头肌由三块肌束组成,即长头、外侧头和内侧头。

  当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。

  要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形,首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。

     一般来说,头上动作是发展长头的,如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。

  发展内侧头一般采用推的动作,如哑铃俯立臂屈伸,杠铃窄握推举等。

  外侧头采用下拉动作,如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

      如何重点发展肱三头肌外侧头?

     肱三头肌从人体解剖学来讲,在上臂背面的外侧有外侧头,内侧有长头和内侧头。

  其中,外侧头最显露,充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度,刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。

  然而,该部位较难参与用力,很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛,而外侧反应不明显,故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

      第一个动作:侧平拉

     调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。

     缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。

  锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。

      第二个动作:直臂下拉

     调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。

  双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。

      第三个动作:杠铃颈后弯举

     双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。

      第四个动作:俯卧哑铃屈臂

     双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。

  利用肱三头肌力量,将手臂伸直。

  锻炼过程中保持重心稳定。

  许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。

  此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。

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