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男生练腹肌的有效动作

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男生练腹肌的有效动作

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  1、仰卧反卷腹:把双手撑在身体两侧,腹部来发力双腿向上伸直并向上提。

  2、仰卧交叉打腿:双腿悬在半空中,然后交替向上提,可以有效锻炼到腹部肌群。

  3、平板撑侧抬腿:用双手平板支撑在地面,肩部与臀腿成直线的状态,单腿屈膝向前提。

  4、踩单车:把双手放到头部后面,手肘反向的朝腿部聚拢,双脚成踩单车的姿势。

  除此之外,还可以做深蹲动作,两脚和肩膀同宽站好。

  抬头平视前方,膝盖弯曲,让臀部距离地面仅有十多公分。

  往下的时候,上半身缓缓向前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。

  但是要确定膝盖不能超过脚,接着保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。

  需要注意的是,如果想要拥有腹肌,除了加强腹肌训练以后,还要控制好体脂率,才能练出更有型的腹肌。

男人怎么练腹肌最有效 推荐几个练腹肌动作

  练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。

  比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。

  因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  每个动作锻炼10到15次左右。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。

  如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

  一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。

  另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

  相扑运动没有肌肉就是因为如此。

  如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。

  一周3到5次左右。

  如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

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